健康志向の高まりとともに、最近は玄米に注目が集まっています。白米と比べて栄養価が高く、GI値も低いため、血糖値の上昇を抑えやすい食品です。妊娠糖尿病の方にはもちろん、健康に気を遣う方にはとてもおすすめの食材ですが、「ぼそぼそして食べにくそう……」と感じて踏みとどまっている方もいるかもしれません。
そこで今回は、玄米の種類や炊き方のコツ、食べやすくする工夫、さらにおすすめの商品をご紹介します。
玄米と白米の栄養価の違い
玄米と白米は、見た目だけでなく栄養面でも大きく異なります。白米は精米の過程で糠や胚芽が取り除かれ、炭水化物が中心のシンプルな構成になりますが、玄米はそれらの部分が残っているため、さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。そのため、玄米は健康を意識した食生活に取り入れられることが多く、より豊かな栄養を摂取できる選択肢として注目されています。
食物繊維
- 玄米には白米の約6倍の食物繊維が含まれており、腸内環境を整える効果があります。
ビタミンB群
- 玄米はエネルギー代謝を助けるビタミンB1やB6が豊富。
ミネラル
- マグネシウムや鉄、亜鉛が多く、健康維持に役立ちます。
GI値（血糖値の上がりやすさ）
- 玄米のGI値は約55、白米のGI値は約88とされており、玄米の方が血糖値の上昇を抑えるのに適しています。
玄米の種類
一言で玄米といっても、実はさまざまな種類があり、それぞれに特徴があります。食感や風味、栄養価の違いを知ることで、自分に合った玄米を選びやすくなります。
一般的な玄米
- うるち米玄米：うるち米からもみ殻を取り除いたもの。栄養価が高く、食物繊維やビタミンが豊富。
- もち米玄米：うるち米と比べてもちもちとした食感が特徴で、甘みが強い。
白米に近い食感の玄米
- 金芽ロウカット玄米：胚芽を残しつつロウ層をカットしているため、栄養は残しながらも白米のような食感で食べやすい。
- 発芽玄米：水に浸して発芽させた玄米で、通常の玄米よりも柔らかく、栄養価もアップ。
栄養価が特に高い玄米
- 黒米・赤米ブレンド玄米：ポリフェノールが豊富で、抗酸化作用が期待できる。
- 胚芽米：白米に近いが、胚芽部分が残っているため栄養価が高い。
玄米の炊き方のコツ
玄米は水を吸収しにくく、そのまま炊くと硬めの仕上がりになってしまいがちですが、少しの工夫をするだけでふっくらと美味しく炊くことができます。普段の白米と同じ感覚で炊くのではなく、玄米に合った炊き方を試してみるのがポイントです。
浸水時間を長めにする
- 目安は6～12時間。夜に水に浸して朝炊けるようにタイマーしておくのがおすすめ。
- 発芽玄米なら3～6時間でもOK。
水の量を多めにする
- 白米の約1.5倍の水を入れる。
- 炊飯器の「玄米モード」を使用する。浸水時間が短くなってしまっても玄米モードだと比較的失敗しにくいです。
圧力鍋を使う
- 高圧で炊くことで、短時間でももっちり仕上がります。
玄米を食べやすくする工夫
玄米は白米と比べて食感や風味が異なるため、なかなか食べ慣れないという方へ、食べ方にひと工夫加えるだけで毎日の食事に取り入れやすくなります。
雑穀や白米と混ぜて炊く
- 最初は白米に少し混ぜるくらいから始めてみましょう。
- 慣れてきたら徐々に玄米の割合を増やしてみてください。
具材を加えて炊き込みご飯にする
- きのこ、鶏肉などお好きな具材とだしを入れて炊くと風味豊かに。
- 炊飯器に炊き込みご飯モードがある場合も、玄米モードで炊いた方が硬くなりにくかったです。
炒飯やカレーに使う
- 玄米炒飯はパラパラに仕上がりやすいので、むしろ白米より向いているかも！
- カレーのご飯としても相性がよく、癖なく食べられます。
おすすめの玄米商品
玄米に興味はあるけれど、どの商品を選べばいいのかわからない……そんな方のために、手軽に美味しく食べられるおすすめの玄米商品をご紹介します。忙しい日でも簡単に取り入れられる商品もあるので、ぜひ参考にしてみてください。
金芽ロウカット玄米
- ロウカット米なので、玄米なのに白米のようにふっくらもちもちしていて玄米初心者でも食べやすい食感です。
- 無洗米で研ぐ必要がなく、浸水時間約１時間で白米モードで炊飯できます。
 | 価格:7300円 |
金芽ロウカット玄米 パックごはん
- 金芽ロウカット玄米が電子レンジで2分で食べられる、便利なパックごはん。まずはこちらで気軽に試してみるのもいいかもしれません。
- まとめ買いするとお得になります。
 | 価格:4150円 |
ファンケル 発芽米
- 発芽させることでさらに栄養価と甘みがアップ！通常の玄米より柔らかくぷちぷち食感が楽しめます。
- 無洗米なので研ぐ手間がなく、浸水の必要もないので、やや多めの水で白米モードで炊飯するだけで簡単に食べられます。
 | 価格:1155円～ |
結わえる 寝かせ玄米 パックごはん
- 電子レンジで温めるだけで手軽に食べられるパックごはん。
- 黒米や小豆などをブレンドした栄養たっぷりの寝かせ玄米。特別栽培米で農薬などにも気を使っているので健康に気を遣う方にぴったりです。
- 特殊な圧力釜でこだわり方法で炊飯しており、まるでおこわのようなもちもち食感が楽しめます。
 | 価格:2910円～ |
まとめ
玄米は栄養価が高くGI値が低いので、妊娠糖尿病の方にも健康に気を遣う方にもおすすめの食品ですが、その食感に慣れるまでに時間がかかることも。しかし、
- 玄米の種類を選ぶ
- 正しい炊き方をする
- 食べやすくする工夫をする
ことで、誰でも美味しく食べることができます。
私は妊娠糖尿病と診断される前から健康のために主食は玄米にしていました！玄米はよく噛んで食べる癖がつくし満足感もあっておすすめです◎
ぜひ、自分に合った玄米を見つけて、毎日の食生活に取り入れてみてください♪
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