玄米を食べたのに血糖値が上がった！?
玄米って白米よりもGI値が低くて、血糖値が上がりにくいって聞いたことありませんか？ だからこそ、妊娠糖尿病の方はもちろん、健康を気にして普段から玄米を選んでいる方も多いと思います。
私もその一人で、「玄米なら安心！」と思って食べていたのに、食後1時間後の血糖値を測ったらまさかの160mg/dl超え！(100gくらいしか食べていないのに！)
「玄米なのになんで？」と思って調べてみると、食べ方によって血糖値の上がり方が変わることが分かりました。
そこで今回は、玄米でも血糖値が上がる理由と、血糖値を抑えるための工夫を分かりやすくお伝えします！
📌 玄米を美味しく食べるコツ
💡 玄米に興味はあるけれど、ぼそぼそして食べにくそう…と感じる方へ！
玄米は白米と比べて栄養価がとても高く、GI値も低い食品です。実は、選び方や炊き方次第で、ふっくら美味しく食べられるんです。
✅ 玄米の選び方と炊き方について詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェック！
なぜ玄米でも血糖値が上がるの？
玄米は白米よりGI値が低いとはいえ、食べ方次第では血糖値の急上昇を招くことがあります。その理由は以下の通りです。
GI値が低くても、炭水化物量が多いと血糖値は上がる
玄米は食物繊維が豊富ですが、炭水化物の一種なので食べ過ぎれば血糖値が上昇します。特に、白米よりヘルシーだからと安心して多めに食べると、逆に血糖値が急上昇してしまうことも。食事全体のバランスを考えて適量を守ることが大切です。
おかずの量が少ないと、血糖値が急上昇しやすい
玄米単体で食べると、糖の吸収が早くなり血糖値が急激に上がることがあります。特に、たんぱく質や脂質が少ない食事では、糖の吸収スピードが速くなるため、肉・魚・卵・大豆製品などを適切に組み合わせることが重要です。食事の満足感も上がり、食後の急激な血糖値変動を防ぐことができます。
食べる順番や調理方法によっても影響を受ける
先に食物繊維やたんぱく質を摂ると、血糖値の上昇を抑えられます。例えば、野菜や海藻類を最初に食べ、その後にたんぱく質を摂り、最後に玄米を食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになります。
特にお昼ご飯は、低GIの玄米だからと安心しておかずが少なくなっていたかも、、結局は食べる順番やバランスが大事なんだね。
血糖値を抑える玄米の食べ方
玄米をより健康的に食べるために、以下のポイントを意識しましょう。
玄米を「酢飯」にする（GI値を約45に！）
お酢を大さじ1混ぜるだけでOK！お酢が糖の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を防ぎます。さらに、酢には腸内環境を整える効果もあり、消化吸収を助ける働きも期待できます。
市販の「酢飯用のすし酢」には糖分が含まれている場合があるので、砂糖の入っていない純粋なお酢を使うのがおすすめです。
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健康に気を使うならシンプルが一番！純米酢で農薬不使用の新米を使用しており、とてもまろやかでどんな料理にも合います。酸味が強すぎず、酢飯やサラダにも使いやすいです。
食事の最初に「食物繊維＋たんぱく質」を食べる（順番を意識）
例えば、キャベツ・わかめ・きのこなどの野菜や海藻類、鶏むね肉・豆腐などのたんぱく質を先に食べると、血糖値が上がりにくくなります。
食物繊維が糖の吸収を遅らせるだけでなく、たんぱく質を一緒に摂ることで満腹感が増し、食事全体の血糖値上昇を穏やかにします。特に、わかめやきのこは低カロリーで食べやすく、手軽に追加できるのでおすすめです。
玄米の量を減らし、おかずを増やす（バランスを意識）
玄米100gに対して、たんぱく質＆野菜をたっぷり摂るのが理想！
食事全体のバランスを考えることが大切で、特に野菜とたんぱく質を多めに摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。例えば、サラダや温野菜を一品加えるだけでも効果的です。
また、良質な脂質（アボカドやオリーブオイルなど）を適量摂ると、さらに血糖値の上昇を緩やかにできるのでおすすめです。
玄米に「もち麦・豆」を混ぜる
もち麦を加えると水溶性食物繊維が増え、血糖値の上昇をさらに抑えられます！
もち麦には「β-グルカン」と呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果も期待できます。豆類と一緒に炊くことで、たんぱく質やミネラルも補えるので、栄養バランスがさらに向上します。
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玄米だけで食べるよりも、もち麦を混ぜた方がもちもちしておいしくなります。特に白米から玄米に切り替えたばかりの方にも食べやすいので、ぜひ試してみてください！
まとめ
✅ 玄米も食べ方次第！工夫が大切！
✅ お酢を活用した「酢飯玄米」がおすすめ！
✅ たんぱく質＆食物繊維と一緒に食べることが重要！
✅ 玄米を選んでも、炭水化物が多すぎたり、おかずが少ないと血糖値は上がる。バランスが大事！
私も実際に、血糖値を抑える玄米の食べ方を意識したら、同じ100gの玄米を食べても食後1時間の血糖値が140mg/dl台に抑えられました！
おかずを何品も用意するのが大変な時はゆで卵を追加してタンパク質を増やしているよ！
玄米を上手に取り入れて、血糖値を安定させながら健康的な食生活を目指しましょう。ぜひ試してみてください♪
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